La culpa dice: “he hecho algo malo”.
La vergüenza dice: “hay algo malo en mí”.

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En terapia, de las cosas más complejas de trabajar son la culpa y la vergüenza, especialmente cuando llevan tanto tiempo presentes que han dejado de aparecer únicamente ante determinadas situaciones y han acabado formando parte de la identidad de la persona.

La culpa señala, en principio, que hemos hecho algo que consideramos mal. La vergüenza va un paso más allá: ya no dice “he hecho algo malo”, sino “hay algo malo en mí”. Y cuando una persona ha crecido sintiéndose señalada, juzgada o responsabilizada constantemente, esta diferencia puede terminar desdibujándose hasta generar un rechazo profundo hacia uno mismo.

En el trauma complejo, la culpa y la vergüenza pueden convertirse en una especie de voz interna que revisa constantemente lo que hacemos, lo que sentimos y cómo nos mostramos ante los demás. Una voz que cuestiona si hemos hecho demasiado, si hemos hecho poco, si hemos molestado, si hemos sido egoístas o si hemos vuelto a equivocarnos. Y cuanto más presente está, más difícil puede resultar conocerse, darse permiso para ser y relacionarse con uno mismo desde la compasión.

La culpa no siempre significa que hayas hecho algo malo

La culpa tiene una función. Es una emoción social que inicialmente aprendemos a través de nuestros cuidadores y que, con el tiempo, debería ayudarnos a desarrollar nuestros propios valores. Cuando hacemos algo que no encaja con ellos, la culpa puede señalarnos que necesitamos revisar lo ocurrido, responsabilizarnos y, si es necesario, reparar el daño.

El problema aparece cuando se empieza a utilizar la culpa para señalar como incorrectas cosas que no tienen nada de malo. Cuando un niño aprende que jugar molesta, que reírse demasiado es llamar la atención, que descansar es ser vago, que pedir algo es ser caprichoso o que decir que no a un beso es ser poco cariñoso, deja de poder construir una brújula interna sobre lo que está bien y lo que está mal. Empieza a mirar constantemente hacia fuera para saber cómo tiene que ser.

Y esto se vuelve especialmente dañino cuando se culpa al niño por sentir. Si llorar significa manipular, enfadarse significa ser malo o expresar una necesidad significa estar dando problemas, la culpa empieza a aparecer cada vez que surge una emoción. Con el tiempo, esa culpa puede acabar asociándose a la vergüenza y hacer que la persona no solo cuestione lo que hace, sino también quién es.

La vergüenza hace que escondas quién eres

La vergüenza crónica tiene una característica especialmente dolorosa: hace que la persona se esconda. Igual que un niño pequeño puede agachar la cabeza o esconderse detrás de su cuidador cuando siente vergüenza, en la vida adulta podemos seguir haciendo algo parecido, aunque de una manera mucho más invisible. Podemos esconder nuestras opiniones, nuestras necesidades, nuestra vulnerabilidad, nuestros deseos e incluso nuestra forma natural de relacionarnos para evitar que alguien pueda juzgarnos.

Cuando durante la infancia el afecto depende de adaptarnos a lo que los demás quieren, podemos aprender que ser nosotros mismos es peligroso. Si mostrar enfado provoca rechazo, aprendemos a esconderlo. Si pedir amor resulta incómodo para los demás, dejamos de pedirlo. Si estar demasiado contentos es motivo de ridiculización, aprendemos a contener nuestra alegría. Y poco a poco podemos terminar construyendo una versión de nosotros mismos que parece más aceptable, pero que cada vez tiene menos que ver con quienes somos realmente.

Por eso la vergüenza puede bloquear tanto el proceso terapéutico. Hace difícil mostrarse vulnerable, tener autocompasión y permitirnos experimentar con nuevas formas de relacionarnos. Si en el fondo creemos que estamos mal como personas, cualquier error parece confirmarlo. La terapia necesita entonces ofrecer un espacio donde estas partes puedan ser comprendidas con curiosidad y aceptación, en lugar de volver a ser juzgadas.

Culpa y vergüenza como formas de protección

Aunque puedan resultar tremendamente dolorosas, tanto la culpa como la vergüenza tienen una función protectora. La parte que siente culpa puede estar intentando evitar que hagamos algo que provoque rechazo, castigo o abandono. La vergüenza puede intentar protegernos escondiendo aquello que hemos aprendido que no es aceptable para los demás. No surgieron porque hubiera algo defectuoso en nosotros, sino como formas de adaptación a lo que estábamos viviendo.

Para un niño, sentir que todo es culpa suya puede ser incluso más soportable que comprender que las personas de las que depende pueden hacerle daño sin que él pueda hacer nada para evitarlo. Si es por mí, puedo cambiarlo. Si soy yo quien está haciendo algo mal, quizá pueda conseguir que vuelvan a quererme si me esfuerzo lo suficiente. Esta sensación de control, aunque sea falsa, puede resultar menos aterradora que sentirse completamente indefenso ante el rechazo o el abandono emocional.

El problema es que estas estrategias pueden quedarse activadas mucho después de que el peligro haya pasado. La persona adulta sigue sintiéndose culpable por poner límites, por descansar o por priorizarse, y sigue sintiendo vergüenza cuando se muestra tal y como es. Así se crea un bucle en el que cuanto más se desconecta de sí misma para ser aceptada, más difícil resulta saber qué quiere, qué siente o qué necesita, y más susceptible se vuelve a la culpa y a la vergüenza.

Cuando dejar de rechazarte se convierte en parte de la terapia

Trabajar la culpa y la vergüenza no consiste en conseguir que desaparezcan ni en convencerte de que nunca haces nada mal. Consiste en poder diferenciarlas, comprender qué función cumplen y empezar a reconocer cuándo están señalando algo que realmente necesita nuestra atención y cuándo están reaccionando desde aprendizajes que pertenecen al pasado.

En el trauma complejo, esto puede implicar aprender a diferenciar entre “he hecho algo que no encaja con mis valores” y “yo estoy mal”. Entre responsabilizarme de mis actos y responsabilizarme de todo lo que sienten los demás. Entre poner un límite que alguien no acepta y estar haciendo algo malo. Y, sobre todo, entre adaptarme para conseguir que me quieran y poder relacionarme desde una identidad propia.

Porque debajo de mucha culpa puede haber una vergüenza mucho más profunda. Una sensación de no ser suficiente, de ser demasiado, de ser egoísta, defectuoso o de no merecer determinadas cosas. Y el trabajo terapéutico pasa por poder acercarnos a esas partes desde la aceptación, la empatía y la compasión, entendiendo que surgieron para protegernos de un peligro que quizá hoy ya no existe. No para seguir castigándolas, sino para que poco a poco puedan dejar de vivir como si todavía tuvieran que protegernos de él.

En No es un monstruo, es una herida hay dos capítulos completos dedicados a la culpa y la vergüenza, donde profundizamos mucho más en cómo se forman, cómo pueden mantenerse en la vida adulta y cómo empezar a relacionarnos con ellas desde otro lugar.

Si te sientes identificado y necesitas aprender a funcionar desde un lugar diferente, en mi equipo online tenemos espacios terapéuticos disponibles. Trabajamos desde una perspectiva integradora y especializada en trauma complejo, regulación emocional y sistema nervioso. 💛